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ダイエットのキホン~流行に流されないダイエットとは~その2 トレーニング編

   

こんにちは!岡山県内で出張整体、出張パーソナルトレーニング、ダイエット等のサービスを行っておりますパーソナルトレーナー.jpの竹内です。今日はダイエットを行う上で重要な要素の二つ目。トレーニングについてです。トレーニングの重要性は大き分けると

筋肉(アウターマッスル)をつけて基礎代謝を上げて痩せやすい身体作りを行う

筋肉(アウターマッスル)をつけてキレイでかっこいいボディラインを作る

ピラティスを使ってインナーマッスルを使い、美姿勢(ニュートラルポジション)を作る

等が代表的なトレーニングをダイエットに取り入れる理由です。これからダイエットに必要なトレーニングの事を詳しくお話いていきます。まずは、トレーニングのお話をする前に、ダイエットの消費カロリーの中で重要なファクター、基礎代謝についてのお話です。

1日の消費カロリーは基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生からなる

ダイエットで大切なのは消費カロリー>摂取カロリーですが、そもそも消費カロリーとはどのような内訳になるのでしょう?

総消費カロリー=基礎代謝+生活活動代謝+食事誘発性熱産生

きそ‐たいしゃ【基礎代謝】

生命を維持するために必要な最小のエネルギー基礎代謝量は成人で1日1200~1500カロリー、1日の消費エネルギーの6割から7割とされる。BM(basal metabolism)。
[補説]人間の1日の総エネルギー消費は、大きく基礎代謝、生活活動代謝食事誘発性熱産生の三つで構成される。(デジタル大辞泉の解説を参照)
基礎代謝は生命を維持するために必要な最小のエネルギーですね。つまり何もしなくても息しているだけで消費するエネルギー量です。

生活活動代射(NEAT+運動)

日常生活で階段を上がったり、家事をしたり、自転車に乗ったり。生活をする中で身体を使う事全般の消費量です。総消費カロリーの20%程度を占めるといわれています。

NEAT(日運動性熱産生)

Non-Exercise-Activity-thermogenesisの略語で、ウォーキングやスポーツではなく、運動以外の身体活動 によるエネルギー消費量のことを指します。

DIT((食事誘導性体熱産生)

食事を摂ると、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されます。食事をするにもエネルギーを使うという事ですね。そのため、食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。

 

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基礎代謝は全体の消費カロリーの60~70%を占めます。ダイエットで基礎代謝を上げましょうというのがこの要因です。

基礎代謝の中、筋肉が占める割合は?

基礎代謝の内訳は肝臓:27%、脳:19%、筋肉:18%、腎臓:10%、、心臓:7%、その他:19%です(参照:FAO/WHO/UNU合同特別専 門委員会報告」1989年)基礎代謝のうち、トレーニングで影響できるのはこの18%という事になります。つまり、筋力トレーニングを行って行くとこの基礎代謝にも影響があるという事になりいます。

筋肉1kgの増えると・・・

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では筋肉が1kgつくとどれくらい基礎代謝に影響があるのでしょう?国立健康・栄養研究所のデータによると筋肉が1㎏増えると、一日の基礎代謝が13kcal増えるそうです。先ほども話に出ましたが、基礎代謝は生命維持に必要なカロリーです。生活活動代謝の影響も考えると、これも同研究所のデータですが、筋肉が1kg増加することで、50kcalほど上がるそうです。

筋力トレーニングを行って筋肉1kg増えた場合1年間でどれくらい消費カロリーが増えるのでしょう・・・

50Kcal×30日=1500Kcal

1500Kcal×12か月=18000kcal

体脂肪1kg消費するのに必要なカロリーが7200kcalですから、年間約2.5kg体脂肪が落ちる計算になります。

みなさん筋力トレーニングやりましょう!!


TEE’s株式会社 代表取締役 竹内 俊晴
〒700-0861 岡山県岡山市北区清輝橋2-6-18-2F
TEL:086-206-4762

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