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忘年会シーズン突入!!食べ過ぎた翌日の対処法!!

   

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こんにちは!パーソナルトレーナーの竹内です!
皆さん!忘年会シーズン突入です!食べ過ぎ!飲みすぎ!!体脂肪を蓄えやすい時期になりましたね!今回は忘年会で食べすぎた時の対処法についてお話をしようと思います。

食べ過ぎた翌日の体重気になりませんか?

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食べているときは本当に幸せですよね?お酒と炭水化物、忘年会のごちそうですよね?から揚げや肉料理、脂物など、おいしいものほど濃くて、ハイカロリーだったりしますよね?翌日体重計に乗ってぞっとしませんか笑?まさにダイエットによくある話です!ダイエッターの悩みの種は、食べ過ぎの起きやすいイベント時期ではないでしょうか?年末はクリスマス、忘年会、新年会!食べる機会は盛りだくさんです。断り切れない仕事の付き合いの飲み会多くなりますよね?

 

 ダイエッターの皆さん安心してください!(笑)

増えた体重は翌日からの努力で取り戻せます!!

翌日の体重増加は全部体脂肪に変換されたわけではない!?

食べ過ぎ、飲み過ぎの次の日。体重増加に画然とした経験はありませんか?特に糖質制限等されている方は忘年会の翌日にショックを隠せないかもしれません。安心してください!!体脂肪が増えたわけではありません!!正確にはまだ、体脂肪になってません!%e7%b4%a0%e6%9d%90忘年会で食べ過ぎた翌日に体重が大幅増加したあなた!!記憶を探ってみてください・・・・締めのラーメンや、ご飯もの等炭水化物をたくさんとってませんか?炭水化物は1gにつき水分を3g吸収します。つまり食べた炭水化物の3倍体内に水分を蓄えます。炭水化物を500g食べると1.5kg水分を蓄える理屈になりますよね?食べ過ぎたものがすべて体脂肪に変わったわけではないのです。お酒を飲む人はむくみの可能性も考えられますし、また、お酒のつまみはしょっぱいものが多くないですか?そう、塩分が多いのです。塩分もまた、体に水分を蓄えます。なんと!!塩分を1gとると100ml水分を蓄えます。このように食べ過ぎ・飲み過ぎは翌日体重が増加しますが、脂肪を蓄えたのではなく、体が水分をため込んだ状態なので気にする必要はありません。じゅあ、なぜ太り始めるのでしょう?食べ過ぎた翌日、体重増加をみてダイエットなんてもういいや(# ゚Д゚)という諦めから本当の体重増加が始まります!!!そうならないように食べ過ぎた翌日の体重増加の主な原因は水分にあるということを覚えておいてください。

決戦は食べ過ぎ前後!!!!

食べたものは消化吸収されエネルギーとなり全身を回ります!このエネルギーが消費されずに残ってしまったものが脂肪となって蓄積します。この脂肪となるタイミングは諸説ありますが、18時間後説、3日後説、2週間後説等・・・どっちにしても早めの対処が大切です。出来る事なら忘年会の翌日から対処していきましょう。また、あらかじめ今日は忘年会だという日には事前にトレーニングや有酸素運動をしてカロリーを消費しておいたり、朝昼の食事の量を調整して夜に備える予防としてのカロリーコントロールも有効です。%e9%81%8b%e5%8b%95太る前に動く!!食べ過ぎる前に調整する!!問題は起こる前に対処しましょう!太る前に対処するのです!!これ大事だす!!さてここからは具体的な対処法をお話しします!!ダイエットを志す方必見です!!

覆水盆に返すべし!!食べ過ぎ後の具体的対処法!!

カリウム!!水分放出!!!

食べ過ぎた翌日は体内に水分を蓄えるというお話は先ほどご紹介した通りです。そう!まずは水分を排出するのです!まずは水分を排出するのです(=゚ω゚)ノ体内の水分はむくみにも繋がります。顔や足のむくみにもつながるので、見た目も変わってきます。むくみ対策にはカリウムをしっかり取るのがおすすめです。カリウムは余分な水分や、余分な塩分を排出してくれます。また、お酒の飲みすぎにも注意が必要でアルコールは利尿作用があり、カリウムは尿として排出されてしまう為、不足しがちになります。コーヒーに含まれるカフェインも利尿作用があるので、コーヒーをよく飲む場合も、カリウムは不足がちになります。ちなみにカリウムの一日の必要摂取労は、成人男子は約2500mg、成人女性は約2000mg(平成25年国民健康・栄養調査より)です。食生活が乱れがちな方は特に注意したほうがいいでしょう。

カリウムを多く含む食品は?

カリウムは果物に多く含まれています。果物は手間をかけず気楽に食べられるのがうれしく、これらならば忙しい朝食でも、効率的に摂ることができます。

手に入れやすくてカリウムいっぱいの果物ベスト3

<1位>アボカド/720mg(100g中のカリウム含有量)
<2位>バナナ/360mg(100g中のカリウム含有量)
<3位>キウイ/290mg(100g中のカリウム含有量)その他の果物のカリウム含有量はこちら。 puffy-solve-food-01

文典:ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

ドライフルーツはカリウム含有量が多い

ドライフルーツは成分が凝縮されるため、生鮮で食するよりも多くのカリウムを摂ることができます。食物繊維や鉄分なども多く含まれるので、美容にも効果的です。朝食ではヨーグルトに混ぜることで効率的に食べられますし(ヨーグルト自体もカリウムを含みます)、小腹がすいたときの間食にも最適です。 puffy-solve-food-02

文典:ヨーグルトに関する明治の総合情報サイト

カリウムを多く含む食べ物

果物の他にカリウムが多く含まれているのは、野菜、芋類、豆類、海草類です。これらをバランス良く摂ると良いでしょう。

  • 野菜:ほうれん草、春菊、かぼちゃ、ごぼう、にんじん
  • 芋類:さといも、さつまいも、じゃがいも
  • 豆類:納豆、枝豆
  • 海草類:こんぶ、わかめ

つまりは、野菜や果物をしっかり取りましょうという事!シンプルですよね?暴飲暴食の次の日は特に意識して取ってくださいね(^^)

食物繊維をしっかり摂る!

2%e9%a3%9f%e7%89%a9%e7%b9%8a%e7%b6%ad便秘解消の強い味方の食物繊維!他にも食物繊維には大切に役割があります。そもそも食物繊維には水溶性食物繊維や不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、腸内の余分な脂肪や糖を吸着して外に出してくれます。不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)を引き起こして排便をうながしてくれます。不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1で摂取するといいといわれています。

水溶性食物繊維が多い食べ物
果物類…リンゴ、ミカン、バナナ、アボガドなど
海藻類…ワカメ、コンブ、ひじき、もずく、寒天など
イモ類…コンニャク、サツマイモ、サトイモ、山芋

不溶性食物繊維が多い食べ物
野菜類…ゴボウ、かぼちゃ、ニラ、人参、オクラ、大根(※特に切干大根は多め)、たけのこ、ブロッコリー、玉ねぎなど
豆類…大豆、そら豆、枝豆、きな粉、おから、アズキ
キノコ類…しいたけ、エリンギ、まいたけ、なめこ

 

水分補給は重要!

%e6%b0%b4さて、続いては水分補給です。飲み会の等の食べ物や外食はどうしても塩分が多くなりますよね?塩分は水を水分を体内に蓄えますのでむくみやすくなります。また、お酒を飲んだ翌日は水分が不足しますし、代謝には水分が不可欠ですので水をしっかり飲んで代謝を促してください。先ほどお話しした食物繊維も水分が不足すると逆に便秘になってしまいます。お茶やコーヒーではなく、常温の水をしっかり飲んでください!朝起きたらまずはコップ1杯の水を取りましょう!!いつもより多めに意識して水分補給を心がけてくださいね(^^)

 

胃腸にやさしい食事でカロリー収支のバランスを取りましょう!

しっかり飲んで食べて!深夜に締めはラーメンなんて光景が目に浮かびますがそんな次の日の朝!食べたもの残ってるわ~って日ありません?そんな時は無理に食事をせず胃腸を休ませてあげてください。空腹感がある場合は、朝食は手作りの野菜や果物ジュースがおすすめです。消化の負担も少ないですし、外食はどうしても野菜が不足しますしね。翌日はとりすぎたカロリーを調整する日ですから、お昼、夜の食事も意識して食べましょう!

トレーニングしようぜ!?

%e3%83%9e%e3%83%83%e3%83%81%e3%83%a7トレーニングを行う事で体脂肪がたまるのを防ぎましょう!食べ過ぎた翌日はランニングなんていうのも有効かもしれませんね!トレーニングに関しては例えば体重60kgの方が5kmランニングをすれば約300cal消費出来ると言われています。消費カロリーを相対的に効果的に増やしていく記事はまた改めて詳しく書きますが、暴飲暴食をなかったことにするにはシンプルに

常日頃から運動習慣を持つ(*’▽’)

これが一番です。ダイエットは短期的には食事管理&消費カロリーアップ(筋トレ&有酸素運動等)で効果を出し、中長期的には基礎代謝を高めて、一日に消費するカロリーを考慮し、炭水化物、タンパク質、脂質を必要量を考慮しながら摂取していくのが大切!

基礎代謝は生きているだけで消費するエネルギーです。筋肉は1kg増えると基礎代謝は個人差はありますが20~30kcal程増えるといわれます。30日で600~900kcal,年間で7200~10800kcal、体脂肪は7200kcalで燃焼されます。体脂肪1kg燃焼に7200kcal必要として、この状態で運動などしないとしても計算上は体重1kgは消費する身体が出来上がります。

まとめ

まとめ

○食べ過ぎた翌日の体重変化は水分によるものが多いので、カリウムをしっかりとって余分な水分を排出しましょう

○翌朝から体の中で体脂肪が合成するまでにあの手この手で増量の予防

○食物繊維で油、糖質を吸着して出してもらう

○運動は日頃から!!!

いかがだったでしょうか?これで忘年会も怖くない!?折角なんでこの機会にご自分の身体の事をいたわってほしいと心から願っております。

 


TEE’s株式会社 代表取締役 竹内 俊晴
〒700-0861 岡山県岡山市北区清輝橋2-6-18-2F
TEL:086-206-4762

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