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筋トレ間のインターバル(休憩)は短くても長くても効果は同じ!?

   

sport-2264825_19203258ダイエットにしろ、マッチョになるにしろ、筋トレを様々な方法、プログラム方法で行うと思います。
その中で回数(レップ数)やセット数の組み合わせを変えたりご自身にあったトレーニングを行うのはとても大切です。
その中で筋肥大を起こすホルモンが多く分泌されることを目的とするほうが良いという話を聞いたことがあるかもしれません。

なんとなく筋が通ているようですが、筋トレ後にホルモン量が増えると筋肥大の効果にどれだけ差がつくかは、客観的データを使って説明されることはほとんどありませんでした。

ホルモンについて

adrenaline-872345_1920258本題に入る前に、ホルモンについて説明していきます。

筋肉を増やす作用をするホルモンはたくさんありいますが、主に2つが有名です。

・テストステロン

・成長ホルモン

それぞれ多くの作用はありますが、ここではこの二つが筋タンパク質を合成することで筋肉を増やす作用があるということが重要です。

筋タンパク質についてはこちらが分かりやすいのでそこからの抜粋です。

筋肉はイロイロな物質からできていますが、その中でもたんぱく質が多く含まれるのはイメージできると思います。筋肉に含まれるたんぱく質は「筋たんぱく質」と呼ばれ、これがどのくらいあるかが筋肉量に関係してきます。

筋たんぱく質は、運動や食事の状況に応じて、常につくられたり分解されたりしています。筋たんぱく質がつくられることを「筋たんぱく質合成」と呼び、分解されることを「筋たんぱく質分解」と呼びます。

図1 筋たんぱく質の増減イメージ AthleteBody.jp

長期的なスパンで見た時に、筋たんぱく質分解よりも筋たんぱく質合成の方が大きい状態が続くと筋肉が増えていくということです。

Athletebody「HMBはお金の無駄」より

それぞれのホルモンの分泌を促すために以下のような要素があります。

セット間のインターバルを短く!?

twine-2983129_19202589筋トレを行うと、筋肉に血液を多く送り、呼吸を増やして取り込む酸素の量、ホルモンの分泌量を増やします。
そのホルモンの中に成長ホルモンがあります。
成長ホルモンは筋肉の成長の為に必要なホルモンですがこの分泌量が最も多いのが筋トレ後60秒後です。その後時間がたつごとに成長ホルモンの量は下がっていき、3分を超えるとその量はかなり少なくなってしまいます。

「トレーニング後に筋肉を付ける為には成長ホルモンが多いほど筋肥大は効率よく起きる!ということでインターバルは60秒ほどに抑えると効果的!」と言われています。

大きい筋肉を使う!?

sport-2260736_1920iiiiその他、ホルモンの分泌の促進の為に大きい筋肉を使うことも効果的と言われます。その際、小さい筋肉も一緒に鍛えるとトレーニング効果も伸びるとされてます。

例えば脚のトレーニングをする際に、一緒に腕のトレーニングをするなど。

ホルモン分泌量と筋肥大の相関関係は!?

bodybuilder-3263274_19208888上記のように体内のホルモンの量を増やすことを狙ったトレーニングを実際に行うと、筋肥大の効果が高まるのかを実際に見ていきましょう!

筋トレを行った後、筋タンパク質の合成が高まります。体内のホルモン量が筋肥大に直接影響があるのならば、ホルモン量が多く分泌されるトレーニングほど、筋タンパク質の合成が高まるはずです。

分かりやすい研究がまとめてあったので以下抜粋です。

この研究では、筋トレ経験のない被験者に以下の2つの条件でトレーニングしてもらい、筋トレ直後の血中ホルモン量を調べました。そして、ホルモン量の違いによって筋たんぱく質合成に差が出るかを調べました。

  • 血中ホルモン量を少なく保つ
    ケーブルを使った上腕二頭筋カール:10回×4セット
  • 血中ホルモン量を増やす
    ケーブルを使った上腕二頭筋カール:10回×4セット
    レッグプレス:10回×5セット
    レッグエクステンションとレッグカール:12回×3セット

ホルモン量を増やす条件では小さい筋肉である上腕二頭筋に加えて、脚の大きな筋肉を使うトレーニングを追加した形です。そして、プログラムの狙い通り筋トレ直後にはテストステロンと成長ホルモンの血中濃度が増加しました。

図1 トレーニング内容による血液中のホルモン量の違い AthleteBody

 

ところが、どちらの条件でも筋トレ後の筋たんぱく質合成に違いは出ませんでした。

図2 ホルモン量による筋たんぱく質合成率の違い AthleteBody

 

ホルモン量が増えるからといって、筋トレ後の筋たんぱく質合成が大きくなるというわけではなさそうです。

Athletebody「テストステロンと成長ホルモンは筋肉を増やすのか?」より

この結果を見てみると、筋トレによるホルモン分泌量と筋肥大には相関関係はなさそうです。

そうなるとトレーニングのプログラムを組む時、ホルモン分泌を考えた構成は不要ということになります。

まとめ

SAYA0I9A8798_TP_Vトレーニングのプログラムを組む時、ホルモン分泌を考えた構成は不要ということは、

筋トレのインターバルは長くても短くても、筋肥大に及ぼす効果は変わらないということです。

それならば、インターバルをしっかりとってトレーニング量(回数×セット数)を多くしていくほうが

筋肥大には効果的でしょう。


TEE’s株式会社 代表取締役 竹内 俊晴
〒700-0856 岡山市北区十日市西町6-16
TEL:086-230-0545

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