睡眠の質を高めるために注意すること

こんにちは　Ｇｒａｎｃｅのパーソナルトレーナーの中川です。

本日は睡眠の質を高めるということでお話させていただきます。

筋肥大を阻害する睡眠不足

体の成長において睡眠は絶対欠かせないものです。睡眠の質を高めることも筋肉の成長につながります。

まず睡眠不足は危険大です。睡眠時間が7時間の方は最も寿命が長くなり、生活習慣病の発症率も低いという研究報告もあります。

さらに、睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促進されます。コルチゾールには筋肉の分解を促し、成長ホルモンの分泌を抑制する作用があるため、筋肥大が阻害されてしまいます。

浅い眠りのリスク

また、睡眠時間だけではなく「睡眠の質」も重要となりｍす。睡眠には、眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いノンレム睡眠があり、

基本的に90～120分周期で交互に入れ替わります。

ノンレム睡眠はさらに眠りの深さで4段階に分けられ、眠りの深いステージになると人間の意識を司る大脳皮質の活動が低下する。

眠りに落ちた入眠後、この状態が最初に訪れるタイミングで成長ホルモンは最も多く分泌される。7時間の睡眠時間が取れない人でも、

深い眠りに落ちれば成長ホルモンがしっかり分泌され、筋肥大効果が高まります。

逆に眠りの浅い人はなかなか深いステージのノンレム睡眠にいたらず、成長ホルモンの分泌量も少なくなります。

睡眠が浅くなる主な原因

・　照明やテレビをつけたまま眠ると、脳が昼間だと錯覚して体を活動的にする交換神経が優位になります。

さらに明るい場所では睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も減少するため、眠りが浅くなりやすいです。

・　就寝直前までＰＣや携帯電話を見ていたり、ゲームをしていたりすると、興奮して交感神経が優位になります。

　　また、夜更かしして睡眠不足が続くとコルチゾールの分泌量が増えて成長ホルモンの分泌が妨げられます。

・　コーヒーなどで就寝前にカフェインを摂取すると、カフェインの覚醒作用によって眠りがあさくなりやすいです。

さらにカフェインの利尿作用によって就寝中に目覚めやすくなるリスクもあります。

・　栄養ドリンク剤はカフェイン入りの商品も多いため、就寝前に摂る場合はノンカフェインのタイプを選びましょう。

セミパーソナルジムRe:Habit

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