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ピラティスエクササイズ講座第5弾【クリスクロス】

投稿日:2019/09/23
カテゴリー:ピラティス

皆さんこんにちは。

 

岡山市十日市西町にあるパーソナルジムGRANCE(グランス)の塩野です。

 

本日は皆様お待ちかね、ピラティスエクササイズ講座第5弾!!

 

今回はトレーニング要素を加えたエクササイズをご紹介いたします。

 

男性の方は割れた腹筋を、女性の方はくびれたウエスト周りを作ることができるので

 

是非皆さんチャレンジしてみましょう。

 

まず初めに、エクササイズで鍛える筋肉を理解しましょう。

 

くびれ、割れた腹筋を作る外腹斜筋

 

 

外腹斜筋とは、腹斜筋を形成する一つの筋肉であり、第5~12肋骨外面部から始まり

斜め前下方に走り、腸骨稜および鼠径靭帯までを形成する筋肉です。

腹斜筋は外腹斜筋の他に、(内腹斜筋)と呼ばれる筋肉も存在しており

、内腹斜筋は外腹斜筋よりも内装に位置しています。

 

役割

外腹斜筋は、主に

体幹を前屈させる動作(体を前に倒す動き)

体幹を側屈させる動作(前を向いた状態で体を横に倒す動き)

体幹を回旋させる動作(後ろを向く動き)

 

をサポートしています。

 

内腹斜筋とは?

 

内腹斜筋は外腹斜筋と同様、腹斜筋の一種でありますが、

内腹斜筋は外腹斜筋よりも内層にあります。

また腹壁と呼ばれるコルセットのような鎧を形成している

重要な部位になります。

別名「上行腹斜筋」

 

内腹斜筋は主に

 

体幹を屈曲させる動作(体を前に倒す動き)

体幹を側屈させる動作(前を向いた状態で体を横に曲げる動き)

体幹を回旋させる動作(後ろを向く動き)

 

を補っています。特に回旋させる動作での貢献度は高く、内腹斜筋があるからこそ、

上半身をひねることができると言っても過言ではないでしょう。

体を回す動きは日常生活でも使われるため、鍛えておいて損ありませんよ。

 

では、そろそろおまちかね、エクササイズのご紹介です!!

 

クリスクロス(オンローラー)

 

 

 

目的:腹斜筋の動きを促す。正中化およびバランス能力の向上

 

ターゲット筋:腹斜筋(特に外腹斜筋)、腸腰筋,前鋸筋

 

POINT

ローラーの上にあおむけに乗り、左手を後頭部に置く。

右足を上げ、肘と膝をおへそあたりでくっつける。

右手は指先をおいてバランスを取る。

上体を起こす際、息を吐きながら行うと、腹部の動きが促され、行いやすい。

 

左右10~15回3セット目指して行いましょう。

 

 

クリスクロス(オンマット)

 

 

目的:腹斜筋の動きを促す。

 

ターゲット筋:腹斜筋(特に外腹斜筋)、腸腰筋、前鋸筋

 

POINT

マットの上に仰向けになり、ローラーを両足の間に挟む。

際程の種目と同様の動作を行う。

先ほどのエクササイズより強度が高めですので、きついかたは

オンローラーで行ってみましょう。

 

10回~15回目指して頑張りましょう!!

 

いかがでしたでしょうか?

男性、女性の皆様にとてもおすすめのエクササイズです。

綺麗なくびれ作り、割れた腹筋を目指してチャレンジしてみましょう。

 

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