ピラティスエクササイズ講座第５弾【クリスクロス】

皆さんこんにちは。

 

岡山市十日市西町にあるパーソナルジムＧＲＡＮＣＥ（グランス）の塩野です。

 

本日は皆様お待ちかね、ピラティスエクササイズ講座第５弾！！

 

今回はトレーニング要素を加えたエクササイズをご紹介いたします。

 

男性の方は割れた腹筋を、女性の方はくびれたウエスト周りを作ることができるので

 

是非皆さんチャレンジしてみましょう。

 

まず初めに、エクササイズで鍛える筋肉を理解しましょう。

 

くびれ、割れた腹筋を作る外腹斜筋

 

 

外腹斜筋とは、腹斜筋を形成する一つの筋肉であり、第５～１２肋骨外面部から始まり

斜め前下方に走り、腸骨稜および鼠径靭帯までを形成する筋肉です。

腹斜筋は外腹斜筋の他に、（内腹斜筋）と呼ばれる筋肉も存在しており

、内腹斜筋は外腹斜筋よりも内装に位置しています。

 

役割

外腹斜筋は、主に

・体幹を前屈させる動作（体を前に倒す動き）

・体幹を側屈させる動作（前を向いた状態で体を横に倒す動き）

・体幹を回旋させる動作（後ろを向く動き）

 

をサポートしています。

 

内腹斜筋とは？

 

内腹斜筋は外腹斜筋と同様、腹斜筋の一種でありますが、

内腹斜筋は外腹斜筋よりも内層にあります。

また腹壁と呼ばれるコルセットのような鎧を形成している

重要な部位になります。

別名「上行腹斜筋」

 

内腹斜筋は主に

 

・体幹を屈曲させる動作（体を前に倒す動き）

・体幹を側屈させる動作（前を向いた状態で体を横に曲げる動き）

・体幹を回旋させる動作（後ろを向く動き）

 

を補っています。特に回旋させる動作での貢献度は高く、内腹斜筋があるからこそ、

上半身をひねることができると言っても過言ではないでしょう。

体を回す動きは日常生活でも使われるため、鍛えておいて損ありませんよ。

 

では、そろそろおまちかね、エクササイズのご紹介です！！

 

クリスクロス（オンローラー）

 

 

 

目的：腹斜筋の動きを促す。正中化およびバランス能力の向上

 

ターゲット筋：腹斜筋（特に外腹斜筋）、腸腰筋，前鋸筋

 

ＰＯＩＮＴ

ローラーの上にあおむけに乗り、左手を後頭部に置く。

右足を上げ、肘と膝をおへそあたりでくっつける。

右手は指先をおいてバランスを取る。

上体を起こす際、息を吐きながら行うと、腹部の動きが促され、行いやすい。

 

左右１０～１５回３セット目指して行いましょう。

 

 

クリスクロス（オンマット）

 

 

目的：腹斜筋の動きを促す。

 

ターゲット筋：腹斜筋（特に外腹斜筋）、腸腰筋、前鋸筋

 

ＰＯＩＮＴ

マットの上に仰向けになり、ローラーを両足の間に挟む。

際程の種目と同様の動作を行う。

先ほどのエクササイズより強度が高めですので、きついかたは

オンローラーで行ってみましょう。

 

１０回～１５回目指して頑張りましょう！！

 

いかがでしたでしょうか？

男性、女性の皆様にとてもおすすめのエクササイズです。

綺麗なくびれ作り、割れた腹筋を目指してチャレンジしてみましょう。