ダイエットを成功させるコツ～経過観察～

皆さんこんにちは。

岡山市北区十日市西町にあるパーソナルトレーニングジムGrance(グランス)です。

最近では幅広い年齢層のお客様にお越しいただいており、とても感謝しております。

 

さて、本日はダイエットを成功させるコツについて詳しくご紹介していきます！！

 

 

現状把握と目標設定

ダイエットを始るとき最も大切なのは理想の身体を手に入れる事。つまり目標を達成することですよね？その為には今自分がどの位置にいるのかを確認する現状把握。どの位置にどの期間で行きたいのかを考える目標設定。そして、目標通りに進んでいるかを確認する経過観察です。今回は経過観察について考えていきたいと思います。

経過観察の重要性

お客様からダイエットの相談をお伺いしたとき、何度もダイエットを繰り返している方ほど、摂取カロリーをギリギリまで落としているケースをよく見かけます。過度な糖質制限ダイエットや、昼、夜をプロテインに置き換えるダイエット等・・・。いかに手軽に、いかに早く結果を得られるかということにフォーカスしているケースを多く見かけます。特に女性の方のカロリー制限は過激なケースが多く、食事を食べること自体に恐怖心をお持ちのお客様に多く出会います。

あるお客様の体験談・・・

先日も長期間ダイエットに挑戦しているが、痩せなくなったのでという相談がありました。パーソナルトレーナー.jpではまずはお客様の現状の摂取カロリーをレコーディングしていただき経過をチェックします。ご相談いただいたお客様の摂取カロリーをレコーディングしたところ、１日の摂取カロリーが1000Ｋcalほどしかありませんでした。経過を聞いてみると、軽い有酸素運動を続けながら徐々に食事を減らしていき、最初の２か月ほどは順調に体重も落ちたのだが、半年を過ぎたあたりからすっかり体重が落ち止まってしまったとのこと。

その方は２０代の女性で基礎代謝を計算すると1100kcalで、一日の生活代謝を計算すると１７００kcal程でした。この方のケースだと1000kcalの摂取量で体重減少が落ちどまっているので、もしダイエットを辞めて通常の食事に戻すと１日約700kcalのオーバーになり、オーバ―カロリーが7000kcalを超えると体脂肪が１ｋｇ増えてしまいます。俗に言うリバウンドです。

経過チェックを正しく行わずに、極端にカロリーを減らすだけで落としていくとこのようなケースに陥ってしまいます。今回のお客様の間違いは、

体重の減少にとらわれ、いたずらにカロリーの制限でのダイエットに頼ってしまったことです。カロリー制限（糖質ダイエット、単品置き換えダイエットなど）は当初はみるみる体重が落ちるが、基礎代謝も落としてしまいます。過激なダイエットになるほどリバウンドを繰り返し、また、前回の成功体験からカロリー制限に頼る。結果どんどんリバウンドのリスクを高めてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

１．見た目に変化が見えないとき実際にダイエットは進んでいるのか？

２．体重計の数字に変化が見えないのは筋肉がついたからか、体脂肪が燃えなくなったのか？

経過観察をするときは以上の２点を意識することが重要です。

こんな経過観察は控えましょう！

一般的によく行うチェック法ですが、あてにならないチェック法があります。

鏡に頼らない

ダイエット中は鏡が気になりますよね？毎日裸になって鏡に立つ美意識の高いモデルさんの話などよく出ますよね？もちろん鏡の前に立つのは悪い事ではなくむしろ、現状把握という意味ではとても大切ですが、そこにとらわれるとこれもまた不具合があります。特に、腹筋が割れるくらい体が絞れている方は注意が必要です。同じ日でも時間帯によって身体が締まって見えたり、太って見えたりします。1週間の中でも体重に波は出てきます。

大きな原因は体内の水分量です。炭水化物を1ｇ摂ると、それに合わせて3～4ｇの水分が蓄えられます。塩分を1ｇとると100ｇ水分を蓄えます。炭水化物や塩分の摂取量を変えることで体重が上下するわけです。特に糖質制限をしている状態から炭水化物を取り始めると、身体が水分を含むので大きくなった印象を受けるかもしれません。

体脂肪計に支配されない！

体脂肪計は多くの種類がありますが、残念ながら計る状況によって左右されてしまいます。体脂肪計は体内に微弱電流を流して電気抵抗で体脂肪率をはかります。

脂肪は電気を通しにくいので、身体に電気を通しにくいほど、体脂肪率は高く出てしまいます。詳しくは「体脂肪計は信用できない！？」を参考にしてみてください。

「昨日は１5％だったのに今日は2３％！ダイエットなんかもうしない！」とならないよう、体脂肪計の特長を抑えたうえで上手に使いましょう！

 

経過チェックはこれで安心！！

実際に体脂肪が何パーセントかというよりも、体形がどうなったかが大切ではないですか？ダイエット時のお勧め測定方法のチェック方法はこちら

メジャーで測る！！

週に１回、全身７か所サイズを測定します。面倒な場合は、ウエスト等気になる部位のみでもいいでしょう。

ご自分で測る場合は分かりやすい指標で測定していただいたらいいと思います。基本的にはいつも同じ位置で測れるように基準の骨などを使うのが大切です。

メジャーはダイエット測定用のメジャーを使うとセルフでも測定しやすくて便利です。

トレーナーに測定してもらう場合骨を基準に測定個所を測定すると、より正確です。

1.胸、背中まわり

わきの下にメジャーを通して測定します。

2.左腕、右腕

自分で測るときは二の腕の一番盛り上がったところを測定します。パーソナルトレーナーに測定してもらう場合は、肩峰～肘頭の中点を計り、そこを測定してもらうと正確です。

3.ウエスト

自分で測る場合はおへその上などを基準に測ればいいでしょう。パーソナルトレーナーに測定してもらう場合は、第10肋骨～腸骨稜の中点を計り、そこを測定してもらうといいでしょう。

4.お尻

自分で測定する場合、お尻の一番盛り上がったところを測定するといいでしょう。パーソナルトレーナーに測定してもらう場合もこの場合は同様です。

５.左脚、右脚

自分で測定する場合、太ももの一番盛り上がったところを測定するといいでしょう。パーソナルトレーナーに測定してもらう場合、大転子～膝蓋骨上部の側面の延長線上の中点を計り、そこを測定してもらうといいでしょう。

体重を測る

一般的な方法ですが大切なことです。体重を計ります。この場合毎日同じ時間に測って、週間で平均を出すのがおすすめです。朝起きてトイレの前、空腹の状態で測定してください。体脂肪が落ちても、筋肉が増えれば体重は変化しなかったりしますので、体重の増減に一喜一憂しないことが大切です。

体重が減ることで起こる変化と注意点

• 体脂肪が１５％を切ってくるとうっすら腹筋が割れてきます。
• 炭水化物と塩分の摂取量によって体内に蓄えれる水分量が変わります。日々の状態に左右されず、４週間分のデータを集めて傾向を見ることが大切でしょう
• きちんとダイエットのトレーニング、食事計画を守ったのに４週間で体重に変化がない場合、筋量とウエスト周りのサイズをチェックしましょう。筋量はトレーニング記録でチェックをするといいでしょう。

２週間ごとに写真撮影をする

身体の正面と横から撮影するといいでしょう。写真撮影はモチベーションのアップに効果的です。出来れば、自信で確認ようなので、裸に近い格好のほうがいいでしょう。また、お腹回りなどはつまんでみるのも分かりやすいです。脂肪の厚みに違いが出るので分かりやすいです。

トレーニング記録をつける

トレーニング記録は、筋量が上がったかのチェックに効果的です。また、筋力が落ちてないかもチェックが出来ますし、日々行っているトレーニングが記録されることでモチベーションアップにも効果的でしょう。比較しやすいようにセット間の休憩やフォームの条件をそろえるのも大切です。メニューは最初は大きな筋肉（大胸筋、広背筋、腹筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス等）をトレーニングするのがいいでしょう。

トレーニング記録は筋量に比例しやすい！？

• 筋肉が増えると体脂肪が減っても体重が減らないことはよくあります。また水分量にも左右されます。筋肉痛時は水分を身体に蓄えやすいので注意が必要です。
• すでに筋量が多い方はダイエット時の筋力アップは難しいです。筋量の現状維持にフォーカスしましょう！

まとめ　ー　結果何が必要なの？？

いかがだったでしょうか？参考になりましたでしょうか？ダイエットで大切なのは継続です。継続するために現状把握や、経過観察をして目的にいかに近づいていっているかが大切です。ただ経過観察の方法を間違えると、目的を達成できない可能性もあります。

メジャーで測定する

サイズ測定は現状把握に大切ですし、経過の観察がしやすく、正確性が高いです。

体重を計る

体重は炭水化物、塩分によって体にたまる水分量が変わります。一時的な体重にかかわらず、同じ時間、条件では測り、平均を取るのが大切でしょう。

写真撮影をする

正面、横からとるのが大切、２週間に一回撮りましょう！

トレーニング記録をつける

筋肉の量の変化を見るのに効果的です。モチベーションアップにも効果的！

一時的な増減に左右されず、継続的に正しく経過観察を行う事が大切です！

正しく経過観察をし、皆さんが理想の身体づくりが出来る事を応援しています。ご不明な点等ございましたらいつでもご相談くださいませ！！