ダイエットの基礎知識～糖質と炭水化物～

皆さんこんにちは。

岡山市北区日赤裏パーソナルトレーニングジムGrance(グランス）です。

ダイエット・姿勢矯正・ピラティスを主に女性にもおすすめのトレーニングを行っております。

さて、本日はダイエットに関しての基礎知識を皆様にお伝えしていこうと思います。

糖質制限ダイエット等で注目を浴びた糖質ですが、すっかり悪者扱いになってむやみに制限されたり、それでもみんなが愛してやまない糖質について今日は紐解いていきましょう。

炭水化物＝糖質？

まず、炭水化物と糖質は同じものではありません。ここから勘違いされているケースも多いのでまずはしっかり理解しましょう。

炭水化物＝糖質＋食物繊維

食物繊維はほとんどエネルギーとして吸収されないので、炭+化物でエネルギーとなるのはほぼ糖質です。

糖質とは

糖質はでんぷんをはじめとする「多糖類」や「糖アルコール」、「単糖類」「二糖類」などがあります。

糖類の消化はアミラーゼという酵素で行われます。

アミラーゼはブドウ糖の結合をばらばらにし、胃の出口の十二指腸でブドウ糖（グルコース）や果糖（フルクトース）などの単糖類にまで分解されて、小腸の入り口で吸収が始まります。

そして血液にブドウ糖が流れ込み血糖値を上げ細胞でエネルギーとして使われます。

食物繊維とは

食品の中の繊維質で消化酵素では分解、吸収されない多糖類の一種。

腸内細菌の餌となって腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりすると判明してからというもの、

現在では１日に男性20ｇ以上、女性18ｇ以上の摂取目標が設けられるほど重要視されています。

水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性があり、水溶性は果物に含まれるペクチン、こんにゃくのグルコマンナンがあり、

不溶性には野菜のセルロース、甲殻類のキチンやキトサンがある。

各食品の食物繊維の量はこちらを参考にしください。

大塚製薬さんのページです。

またお米には隠れ食物繊維なるものもあります。

お米を調理する際、加熱によって消化吸収はよくなるのですが、すべてのでんぷんが消化の良い状態になるわけではありません。

お米の場合水を加えて加熱することで、高分子（大きな分子）のでんぷん同士が結合してより大きなでんぷんに変化します。

これを高分子重合と呼びます。

通常のでんぷんの粒子よりさらに大きくなるので、ブドウ糖まで分解できません。

この分解できなかった分が隠れ食物繊維となります。

ＪＡ全農やまぐちさんのページにも隠れ食物繊維の事が書いてありますので気になる方は読んでみてください。

肝臓と糖質

小腸から毛細血管に取り込まれたブドウ糖や果糖などの単糖類は、肝臓へと運ばれます。

ブドウ糖からグリコーゲンが作られて、肝臓に貯蔵されるのですが、貯蔵量には限りがあるので、糖質を取り過ぎると肝臓の外に流れ出る血液に含まれるブドウ糖の量が増えてきます。

血中のブドウ糖が血糖で、100ｍｌ当たりの重量が血糖値となります。

血糖値が下がると肝臓は貯蔵されたグリコーゲンを分解し、血糖値を安定させるのです。

肝臓は血糖値コントロールの司令塔！？

脳も筋肉もブドウ糖なしでは動けません。ブドウ糖は最も優秀なエネルギー源なのです。

体内のブドウ糖が枯渇しないよう活躍してくれるのが肝臓です。

肝臓の大切な役割の一つに糖新生があります。

肝臓に貯めらるグリコーゲンの量は100ｇ程度。

ブドウ糖を優先的に使う脳の神経細胞と血液中の赤血球は１時間に約6ｇの血糖を消費する。

肝臓のグリコーゲンの分解だけでは限界があり、血糖値が下がると、グリコーゲンの分解と並行して糖新生が始まります。

糖新生とは、ブドウ糖以外のタンパク質の代謝物であるアミノ酸、脂質代謝物であるグリセロール、

筋肉の解凍系で生じた乳酸などから、新たにブドウ糖を作り出す働きです。