筋トレの重要な要素～トレーニングプログラムの組み方～

こんにちは！岡山の十日市、日赤病院の裏手にあるパーソナルトレーニングジムＧＲＡＮＣＥです。

本日は筋トレの要素についてのお話。

筋トレの基本となるお話なので、これから筋トレを始めよう、ダイエットを始めようという方は一度読んでみていただけたら嬉しいです。

トレーニングの前にやるべきこと

トレーニングの知識をいろいろな雑誌やインターネットの情報から取り入れても、いざ自分でトレーニングしようとすると、分からないことが多く出てくるものです。

ＧＲＡＮＣＥでパーソナルトレーニングを受けていただいているお客様も、

「今まで自分でトレーニングをしていたのと全然違う！」

と言われます。

また、トレーニングの目的や目標によって筋トレの内容は違ってきます。

競技の選手とボディービルダーのするトレーニングは違いますし、女性と男性のメニューも違います。

トレーニングの目標、目的はどこにあって、そのために適切なプログラムは何か、考える必要はありますよね？

最初に決めるべきは種目

例えば、ベンチプレスで胸や上腕三頭筋を鍛えるのか、スクワットで下半身を鍛えるのか。種目が決まったら、負荷や回数、セット数など決めます。

その他、種目の順番などあらかじめ決めておきます。

その設定が適切であればトレーニング効果は大きくなるし、適切でなければ効果的ではありません。

トレーニング始める方でよくあるのが週三回筋トレする！という風に具体的にプログラムを決めずに行うケースです。

この場合、身体の変化が起きなくても何が具体的に間違っているのかがわからず時間がもったいなくなります。

トレーニンングの基本要素

トレーニングで重要なものが3つあります。

強度（負荷の大きさ）

量（負荷の大きさ）

頻度（週に何回行うか）

最低限この3つはトレーニング前に正しく設定しましょう。

強度

適切な負荷を決める為に、まずは自分にとっての最大負荷を知る必要があります。下の表を参考にして1ＲＭ（1回あげるのが限界の重さ＝100％）を割り出しましょう。

1ＲＭに対する割合と回数

％1ＲＭ	反復回数
100％	1回
90％	4回
80％	8回
70％	12回
60％	20回
60％以下	20回以上

 

※トレーニングの経験によって誤差はあります。

何を目的にするかによって使用する負荷は変わってきます。

トレーニングの第一の基本「筋肉を太くしながら筋力をつけていく」ことです。この場合中心となる負荷は70％～80％と言われています。

アメリカスポーツ医学会（ＡＣＳＭ）が、筋肥大のための最低の負荷強度は65％と発表しています。65％の反復回数は18回。

ですから、20回以上を楽に上げれる重さは筋肉を太くするには効果的ではありません。

例えば、美尻などの目的でお尻のトレーニングをするには、骨盤周辺の筋肉の調整をして、

姿勢を改善するほかに、8回～12回上げれる重さでお尻のトレーニング、例えばブルガリアンスクワット等をして

筋肥大も狙うといいでしょう。

回数

続いて量です。まずは1セットの回数ですが、限界まで繰り返すのが大切です。

80％なら8回です。

1セットの量が決まったら、次はセット数です。

これも多くの研究がありますが、ＡＣＳＭでは3セット以上はやらないと十分な効果は得られないと発表しています。

セット数をどんどん増やしていくと、オーバートレーニング（疲労がたまりすぎて怪我のリスクが上がる）になってしまうことがあります。

その上限がどこというところは明確にはわかっていませんが、3セットではちょっと少ないように思います。

胸や背中など大きな筋肉を強くするには6セットぐらいがお勧めです。同じ種目で6セットがきつい場合は、

ベンチプレス3セット、ダンベルフライが3セットという方法でもいいでしょう。

頻度

筋トレをしたら休養が必要です。

いわゆる超回復というやつです。

1回のトレーニングの後に、どのように筋肉が回復していくかはっきりと見ることはできません。

どのくらいのインターバルをとれば筋肉が完全に回復するかというのは、実はきちんと調べられていません。

ただ、動物実験や人の筋肉をバイオプシー（生体材料検査）で調べた実験では、

激しいトレーニングの後、筋タンパク質の合成が48時間～72時間くらい続くことが分かっています。

筋タンパク質が合成されている期間を筋肉が回復している時間と考えれば、その時が超回復のタイミングと考えられます。

ですから、現在は2～3日インターバルが必要だと考えられています。

筋トレは週二回以上！？

アメリカで色々な頻度でトレーニングを行い、どのグループが一番筋力が伸びるかという実験が行われたことがあります。

その結果週3回と週2回ではそれほど違いがなかったのですが、週1回と週2回にはかなりの効果の差があったようです。

このデータを見る限りは、標準的には週2回はトレーニングが必要ということになります。

もちろん1回のトレーニングの強度や、目的によっても内容は変わってきます。

また、ふくらはぎや腹筋などのように日常的に使う筋肉は回復が早いので、ほぼ毎日鍛えても大丈夫です。

一般的な超回復の期間

一般的な超回復の期間を部位別に書いてます。参考にしていただければと思います。

ただ、強度や個人差などによって回復期間は変わってきますので、自分の感覚を大切にしましょう。

上半身

大胸筋・・・48時間

僧帽筋・・・48時間

広背筋・・・72時間

三角筋・・・48時間

上腕三頭筋・・・48時間

上腕二頭筋・・・48時間

下半身

大殿筋・・・48時間

大腿四頭筋・・・72時間

大腿二頭筋・・・72時間

体幹

腹筋群・・・24時間

脊柱起立筋群・・・72時間

メニューの順番

「強度」「回数」「頻度」が決まったら、今度はどの順番で行うのかを検討しましょう。

種目の順番を考えるには「プライオリティの原則」が関係します。

筋トレの優先順位の原則です。同じトレーニングを行っても疲れによってパフォーマンス、トレーニングが出来る量は変わってきます。

つまり、疲れがたまる前に重要な筋肉を鍛えるということです。

後半になると筋肉の疲れだけでなく、全身の疲労、精神的な疲労、集中力の低下なども出てきます。

鍛えるには体の中心部から

一般的に大事な筋肉は身体の中心部にある大きな筋肉です。

上半身なら大胸筋や広背筋、脊柱起立筋群、下半身なら大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどですね。

ですから、スクワットやデットリフト、ベンチプレス等、重さを多く扱う種目などは、前半に回したほうがいいでしょう。

一般的に大筋群と呼ばれる筋肉です。

例えばベンチプレス等行う際は、先に補助筋の上腕三頭筋（腕の裏の筋肉）をトレーニングしてから行うと、

胸の筋肉がしっかり効く前に、腕がきつくてトレーニングを中断してしまいます。

そうならないようにトレーニングメニューを配列します。

複合関節→単関節

例えば胸の場合、複合関節のトレーニングはベンチプレス。ベンチプレスで言えば肩関節と肘関節（ちゅうかんせつ）の二つが動きます。

単関節のトレーニングはバタフライやダンベルフライです。肩関節の動きを使っています。

複合関節とレーニング等は、関節を協調させて使うトレーニングなのでスポーツの場面でも重要です。

また、トレーニングの構成を考えたとき、の効率を考えても複合関節→単関節がいいでしょう。

例えば、ベンチプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えて、その後バタフライでしっかり胸を鍛える。胸が限界になった後、

上腕三頭筋の単関節トレーニングのプラスダウンを行うなどです。

トレーニングの分割

トレーニングを真面目に続けていくと、負荷が重くなったり、メニュー数が増えてきたリして、全身のメニューを一回にすべて行うとすると

時間的、肉体的、精神的にも大変になってきます。

そこでトレーニングの分割が必要となってきます。

全身を一度に鍛えるのではなく、一週間のうちに曜日を決めて分割してトレーニングを行います。

休養日のバランスは超回復の時間と、実際トレーニングを行ってみた体の回復具合を参考に設定するといいでしょう。

①上半身と下半身で分ける

上半身の日に、胸、背中、腕、肩のトレーニングを行い、下半身の日にお尻、脚、ふくらはぎ等を行う。

お腹は回復が早いので毎日でもやって大丈夫です。

②押す筋肉と引く筋肉で分ける

押す筋肉はプッシュ系とも言われます。大胸筋や、上腕三頭筋、大腿四頭筋、三角筋等

引く筋肉はプル系とも言われ、広背筋や上腕三頭筋、大殿筋等。

お腹はやはり毎日やっても大丈夫です。

その他色々分けることはできますが、回復期間や筋肉の特性など考えながら、決めていくといいでしょう。

最後に

トレーニングはやみくもに思い付きで行わないことが大切です。

計画性もって行うのは大変ですが、最低でも今日ご説明した、強度、回数、頻度は設定して行いましょう。

パーソナルトレーニンングではその部分をトレーナーに任せれるので、トレーニングを効果的に集中して行えます。