筋トレとタンパク質で筋肉をつけよう！

ダイエットやボディメイクのために筋トレに取り組む方が増えてきました！

筋肉はボディラインを綺麗にするだけでなく、基礎代謝にも影響するので、

筋トレによって痩せやすく、太りにくい体ができる！

ただ、筋トレをするだけでは筋肉はついてきません。

適切な栄養が重要です。

筋肉を増やすために重要な栄養素は？

はい。

プロテイン（タンパク質）ですね!

これもう常識ですよね？

このたんぱく質が消化されると、アミノ酸として取り込まれます。

筋肉に運ばれたアミノ酸が、筋肉に合成されます。

筋肉は合成されたり分解されたり

筋肉の合成と分解は常に繰り返されます。

過度なダイエットやストレス、栄養不足などがあると

分解が合成を上回り筋肉は減少します。

逆にたんぱく質をしっかり取り、筋トレを行うと

筋肉の合成が分解を上回ります。

筋トレ後48時間がチャンスタイム

筋トレをしてから1時間から2時間後に筋肉の合成が分解より優位になります。

分解も促進されるのですが、合成は48時間ほど続くにに対して

分解は3時間をピークに減少していきます。

筋肉の合成は血液中のアミノ酸の量にに刺激されるので、

アミノ酸の量が増えれば増えるほど、筋肉の合成が促されます。

つまり、筋トレ後48時間は特に意識してタンパク質を多めにとるといいですね！

筋トレ時、タンパク質を取るタイミングは？

トレーニング前後ではトレーニング後に摂取するのがおすすめです。

トレーニング前にタンパク質を摂取すると、トレーニング後のタンパク質の合成を

妨げるかもしれないというデータもあるので、断然トレーニング後に摂取するのがおすすめです。

タンパク質の合成はトレーニング後30分から1時間がピークでその後48時間に向けてゆっくり減少します。

トレーニング後1時間以内のタンパク質の摂取がおすすめです！

1日の中でタンパク質を取るタイミングは？

筋トレ後24時間から48時間は筋肉合成のチャンスタイム！

この中で、20ｇずつ3時間おきに摂取するととっても効果的です。

筋トレした後のタンパク質は3時間おきに20ｇ！

プロテイン1杯！

寝る前のタンパク質はいっぱいとる！

睡眠時はタンパク質の吸収機能が低下するようで、

タンパク質20ｇの摂取では、水を飲んだ時と大差ないようです。

タンパク質40ｇの摂取で20パーセントほど合成率が高まったようです。

寝る前はタンパク質40ｇですね！