ピラティスエクササイズ講座第一弾【マーメイド】

こんにちは。パーソナルジムGRANCE（グランス）の塩野です。

先週2日間かけてGRANCE(グランス）トレーナー一同でピラティスの養成講習を受けてきました。

 

トレーナー陣も日々レベルアップを目指して勉強に励んでいます。

わたくし塩野もインナーマッスルの使い方を再確認することができ、

とても濃い時間を過ごすことができました。

 

そこで今回は是非皆様に行って頂きたいエクササイズを厳選してご紹介いたします。

 

 

ピラティスとは？

 

ピラティスは創設者のジョセフ・H・ピラティスがイングランドに住んでいた頃第一次世界大戦が勃発し、そこで負傷兵の

サポートに従事するようになる。その時、彼はベッドのスプリングを運動するときの抵抗として用い、様々な運動を指導し、

多くの傷病兵のリハビリテーションに関わった。

その後、アメリカでスタジオを買い取りピラティスのジムを構えることになる。

ここで彼は自分の身体を自身の意志で制御することを意味するコントロロジーという新しい概念を発信し続ける。

 

主にピラティスはマットで行うエクササイズ、キャデラックやリフォーマーなどのイクイップメント（道具）

を使ったエクササイズがある。

ピラティスとは本来、各人の状態にあったオーダーメイドのエクササイズを提供するものでもあるが、

マットで行うピラティスは身体を正確にコントロールすることの出来る上級者向けなので

日本の理学療法士であり、ピラティスインストラクターでもある中村尚人氏が考案した

ファンクショナルローラーピラティスは適度な抵抗とサポート、グループレッスンで行われる

マットエクササイズの手軽さをどちらも体感することができます。

 

FRP(ファンクショナルローラーピラティス）のメリット

 

・理学療法士の方々に支持され、臨床で使われる解剖学的・運動学的ピラティス

・ローラーの形状が不安定の為、コアの制御・正中化などが体感しやすい

・ローラーの補助（サポート）により、機能的な動作へ導く

・ローラーが適度な抵抗となり、各人にあった負荷やレベルに合わせることが出来る

・バリエーションも多く、ジュニアからシニアに合わせることの出来るエクササイズ

 

FRPではこのようなローラーを使ってエクササイズを行います。

 

 

 

その中でも今日は基本動作とマーメイドというエクササイズをご紹介いたします。

 

 

今回は座位でのエクササイズですのでその基本姿勢を紹介いたします。

 

基本姿勢

 

ローラーを使った基本姿勢の確認

1マットの上に膝立ちになる。

2顎を引きすぎないよう首を長くし、肘を少し前に出し背中を広くする。

3両手に持ったローラーを頭に乗せ腕で抑えつける。

こうすることで脊柱の身長が促される。

4みぞおちを引き上げる。こうすることで、連動して下腹部が引きあがる。

5足部にはできるだけ体重をかけず、膝だけでバランスを取るようにする。

 

 

座位での基本姿勢

 

良い座位姿勢のつくり方

1座骨の少し前にローラーのピーク（頂点）が来るように座る。

2背筋を伸ばし、みぞおちをひきあげるようにする。

3あしはローラー幅に開き手はローラーの前側にそっと添えるようにする。

 

注意点

1膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に向ける。

2顎が引けないよう、斜め上を見て行う。

3肘を前に出す際、肩が挙上（すくむ）しないよう気を付ける。

 

※この姿勢がとりづらい方はイスなどを使って行ってみましょう。

 

 

エクササイズ【マーメイド】

 

目的：胸椎の動きを促す。体側を伸ばす。

 

ターゲットとなる筋肉：前鋸筋・広背筋・外腹斜筋・腸腰筋

 

 

動作

1右手を斜め横から上に上げる。

2手を天井に向かって引き延ばし、これによってみぞおち・胸椎が動き始める。

3上体を右に倒す。指がさらに天井に伸びているようなイメージで行う。

戻す時は左手でローラーを押し、身体を引き上げる。

 

注意点

1縮む側よりも伸びる側を意識する。

2基本姿勢が崩れないようにする。

 

この動作を一日10回2セットほど行ってみてください。

 

朝起きて行うと正しい姿勢に戻り、とても目覚めもよくなると思います。

是非行ってみましょう。