食べる時間で効率的に筋肥大を狙う！

皆さんこんにちは。

岡山市北区十日市西町のパーソナルトレーニングジムＧＲＡＮＣＥ(グランス)の塩野です。

最近、トレーニングで絶賛筋肥大中です！

グランスには筋肥大したい男性から、しっかり引き締めたい女性まで様々な方がいらっしゃってます。

私もお客様から元気をいただいてます。

さて今日は筋肥大についてです。

筋肥大に重要な要素とは

筋力トレーニングをするうえで、大まかに筋力アップ、筋肥大、筋持久力向上のカテゴリーがあります。

そこで今回は筋肥大に効果的な食事方法や時間をご紹介いたします。

まず、食事をコントロールするうえで「内容」や「量」だけでなく、「いつ食べるか」という視点で捉える学問を

時間栄養素と言います。

体内時計とは？

この分野の第一人者である柴田重信教授によれば、私たち人間の時間軸を調整する「体内時計」こそが、肥満を左右する重要な

ファクターだという。

ヒトのカラダは２４時間のサイクルで変化しています。夜になれば眠くなり、朝は自然に目が覚める。目には見えなくても

起床直後には心拍数が上がり始め、夕方には体温上昇のピークがやってきて、夜には成長ホルモンが盛んに分泌される。

このような一日の周期をサカディアンリズムといい、俗に言う「体内時計」と呼ばれています。

「夕方ごろから活動が盛んになるいわゆる夜型の人はこの体内時計が狂いやすく、糖尿病、代謝異常、内臓肥満、筋委縮といった

不調が起きやすい状態になります。ところが、正確にはヒトの体内時計は２４時間よりも少し長い24.5時間の周期で動いているため、

放っておくと自然と生活リズムが夜に引っ張られやすいという特性があります。そのうえ、現代人は夜でも太陽光と同レベルの光を浴び、

スマホやパソコンに夢中になって就寝時間が遅れがちです。社会的に夜型へ移行しつつあるのです。」

後ろに倒れやすい生活リズムを元に戻すには、体内時計をリセットする必要があります。その働きを持つのが、覚醒ホルモンを多く分泌させる

「朝の光」と毎日の「朝食」になります。

「炭水化物を食べて血糖値が上がるとインスリンが分泌され、そのインスリンが体内時計を合わせるというのが朝食におけるこれまでの定説でした。

しかし考えてみれば、糖尿病の患者はインスリンを使えない。体内時計ををリセットできないことになってしまいます。」

効果的な食事のとり方

まず一般的に言われている毎日朝・昼・晩3食きちんと食べることはとてもおすすめです。

ですが食事の量や時間によって大きく変化が出てしまうことがあります。

そこで詳しく効果的な時間や食事の量をお伝えしていきます。

まず朝食の目的は体内時計を進めること！

起きてすぐは消化機能もまだ眠った状態なので無理に食べる必要はなく

ゆっくり1時間以内に食べれば大丈夫です。

ご飯やパンなどの炭水化物は朝に消費されやすいので忘れずに摂取しましょう！！

また、朝は栄養の吸収率が高いため、筋肉の合成に繋がるタンパク質も最低20gi以上は摂取しましょう！

続いて昼食は一番体内時計に影響しないのがこの時間帯！！

とはいってもタンパク質は取っておかないといけないんで20g以上は摂取し、

サラダ類も多めに摂取していきましょう。

続いて夕食は食べすぎると栄養素の吸収率が高まる可能性や夕食から朝食までの

絶食時間が長すぎると体内時計もリセットされると言われている。

理想は夕食から朝食まで10時間が良いとされる。

一般的な方は食べすぎに注意だが、炭水化物、主食、主菜の3品をバランスよく食べるといいです。

ダイエットをされている方は炭水化物を抜いて脂分の多すぎないタンパク質類、野菜類を摂取すると良いでしょう。

次回の栄養についてのブログは何をどのように食べるといいのか？

について詳しくお伝えしていきます。

皆さんお楽しみに！！