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ピラティスエクササイズ講座第6弾【ブリッジ】

投稿日:2019/11/24
カテゴリー:ピラティス

皆さんこんにちは。

パーソナルトレーニングジムGRANCEの塩野です。

 

GRANCEは本日もスタッフ一同元気に皆さんをお待ちしております。

 

只今、GRANCEではセミパーソナルトレーニング先行体験会受付中です。

ご予約はこちらから!!

 

そして、本日は大人気企画ピラティスエクササイズ講座第6弾となります!!

 

皆さんお待ちかねのエクササイズ講座もいよいよ第6弾となりました。

 

前回のエクササイズは皆さんチャレンジしていただけたでしょうか。

強度は高めでしたが引き締まったウエスト周りを作るためのとてもおすすめのエクササイズです。

 

見逃した方はこちらから!!

 

 

今回は特に女性の方必見!!

ハムストリングスや内転筋など下半身の引き締め効果抜群のエクササイズになります。

 

エクササイズのご紹介の前に今回鍛えられる筋肉の簡単な機能や解剖学をご紹介いたします。

 

 

ハムストリングス

 

 

ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなります。

 

作用:膝を曲げる動作

股関節を後ろに引く動作

骨盤を後継させる動作

 

内転筋群

 

 

内転筋群は主にこの5つのきんにくからなります。

 

作用:股関節を内側に曲げる動作

股関節を前に曲げたり、後ろに曲げたりする動き

 

主にこの二つの筋肉をターゲットとするエクササイズをご紹介いたします。

 

 

ブリッジ

 

 

目的:後面筋の動きと体幹の伸長を促す

 

ターゲット筋:ハムストリングス、内転筋群、脊柱起立筋、多裂筋、腹斜筋

 

POINT:①仰向けになり脚は腰幅に、土踏まずをローラーに均等に乗せる。

②膝が開かないように骨盤から背骨を一つ一つ上げるイメージでお尻を持ち上げる。

③膝と頭頂で引っ張り合うように意識する。

④息を吐きながら臀部を上げ、息を吸い、また吐きながら臀部を下ろしていく。

 

回数は10回から15回を3セット目安で行ってみましょう!!

 

負荷が低い場合のバリエーション

 

バリエーション①

 

POINT①基本動作で臀部を持ち上げたら、片側の脚を天井の方向に垂直に伸ばす。

②伸ばした足を支持側の脚の大腿と同じ高さまで下げる。

③基本動作に戻り、反対側でも繰り返す。

 

 

バリエーション②

 

POINT①手を離してバリエーション①を行う。

 

 

 

バリエーション③

 

POINT①基本動作をつま先立ちで行う。

②ローラーの上に両足のつま先を乗せる。

③膝を押し出すように臀部を持ち上げる。

 

 

以上強度を調整される方はこの中からご自身でできそうなレベルのバリエーションを

行ってみて下さい。

 

ハムストリングスや内転筋群は日常生活でも階段の上り下りなどでも使われます。

しっかり鍛えて健康的なバランスの良い身体づくりを皆さんも目指していきましょう。

 

 

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