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体脂肪を増やさず筋肉をつける①インスリンを味方につける食事

投稿日:2020/02/04
カテゴリー:ダイエット

インスリンとは

膵臓のランゲルハンス島のB細胞から分泌され、脂肪細胞に働きかけると脂質を脂肪細胞に取り込んだり、過剰な血糖を脂肪細胞に

取り込んで体脂肪に変化させて貯蔵します。

骨格筋に作用するとグルコースとアミノ酸を取り込み、筋タンパク質の合成を促進させます。

また、肝臓の糖新生を止めて肝グリコーゲンを蓄えます。

インスリンの分泌は食後約2時間後です。

インスリンは合成していくのに作用するホルモンですね。

体脂肪を増やさず筋肉をつけるには、このインスリンをうまく使う必要があります。

トレーニングはインスリンの代わりもする!?

インスリンの代表的な作用に血糖値のコントロールがあります。食後一時的に上昇した血糖値が下がっていくには、糖質の大半が

骨格筋へと取り込まれるからです。

これはインスリンの作用で、糖輸送担体(グルコーストランスポーター)別名GLUT4の作用により、骨格筋への糖質の取り込みが増加します。

また、筋肉を使うとインスリンと同様GLUT4の作用により、骨格筋への糖質の取り込みが起こることが分かりました。

つまり、インスリンだけでなく、筋肉の収縮も糖を筋肉に取り込む作用があるということで、

トレーニングを行うことでインスリン感受性が高くなるということです。

トレーニング直後3時間の間は筋肉のインスリン感受性が非常に高く、

筋肉の合成がされやすいだけでなく脂肪の合成はしにくくなるということです。

インスリンヒエラルキーとは

インスリンは最初に筋肉に働き、続いて肝臓、最後は体脂肪に働きます。

つまり、筋肉が多ければ多いほどインスリンによって体脂肪が合成される可能性は低くなります。

筋肉が多いと太りにくいというのは基礎代謝が高くなるということ以外にも、このようなインスリンの特性も影響しているのです。

筋肉が少ないとインスリンが体脂肪に働くので、筋肉量が多い人に比べると体脂肪が合成されやすいということです。

インスリンをうまくコントロールするには

●カロリー/炭水化物をコントロールする

インスリンは合成に関わるホルモン。

カロリーや、糖質が過剰ならもちろん体脂肪が合成されます。

炭水化物はかなりハードにトレーニングする人でも除脂肪体重1Kgあたり4g以上の炭水化物は摂らない事。

余れば脂肪になりますから。

筋トレ中の栄養補給

体脂肪を増やさず筋肉をつけたい場合、運動中~運動後3時間以内に十分な栄養を筋肉細胞に届けることが重要です。
このタイミングの栄養は体脂肪でなく筋肉に働くため、大量のカロリー、糖質、タンパク質を摂取しても体脂肪は増えません。
筋トレ時、空腹では筋肉が十分なパフォーマンスも発揮できませんし、筋肉の合成もしにくくなります。
トレーニング2~3時間前にはおにぎりなどの軽食をと摂取しておくといいでしょう。
トレーニング中は、スポーツドリンクやアミノ酸(プロテインでも可)を摂取しておくといいでしょう。運動直後も血流が筋肉に
行ってますので、消化能力が低くなっているので、消化の必要のないアミノ酸などを摂るとなおよしです。

運動終了後、数十分すれば胃腸に血流が戻るので、そのあたりで糖質+プロテインを摂ります。

その後、1時間ほどしてプロテインが消化されたあたりで、高糖質、高タンパクの食事でフィニッシュです!

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岡山発のセミパーソナル、Re:habit