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たんぱく質とは

投稿日:2020/02/22
カテゴリー:新着ブログ

筋肉や内臓、血液、骨、皮膚、爪、髪の毛など、

私たちのカラダの組織をつくる材料になる栄養素

それがたんぱく質です。

全身の様々な機能を調整するホルモンや、

消化や代謝を促す働きをする「酵素」の原料としても使われています。

たんぱく質は1gあたり4Kcalです。

必須アミノ酸とは

体内で十分に合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸は9種類でリジン、ロイシン、トレオニン、トリプトファン、

ヒスチジン、バリン、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシン。

アミノ酸スコアとは

9種類ある必須アミノ酸すべてがバランスよく含まれている食品を表す数値です。

必須アミノ酸の中で、一つでも含有量が少なければ、他の8種類もそこに合わせた数値になります。

アミノ酸スコアの高い食品としては肉、魚、卵、牛乳でいずれも100です。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の吸収率

動物性たんぱく質は90~99%が体内で使われ、植物性たんぱく質の吸収率は70~90%と言われます。

植物細胞壁や繊維質により消化するとき酵素などに抵抗があったりで体内の利用率が減ります。

たんぱく質の一日の摂取量は

日本人の食事摂取基準によると、一般人の必要なタンパク質量は体重1Kgあたり0.8g、

スポーツ栄養の研究報告などでは体重1kgあたり1.2~2gを目安にするといいようです。

筋肉をつけようとする場合、1回の摂取量も重要です。

体重1kgあたり0.25g~0.3gと言われています。

ただし、カロリーをおさえて減量している場合は寝る前に体重1kgあたり0.5gを摂るのも有効です。

例えば、体重50kgの方の場合、1食15g×3食で75g、就寝前に25gの計100gのたんぱく質を

摂ればよいということになります。

運動直後のたんぱく質の摂取も重要で、負荷の高いトレーニングをしている人は

運動前、運動後のたんぱく質摂取も必要です。

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