ダイエットのキホン～流行に流されないダイエットとは～その1 計画と食事編～
投稿日：2016/12/03
カテゴリー：ダイエット
皆さんこんにちは。
ダイエット・整体・ピラティスが受けれるパーソナルトレーニングジムGrance(グランス）です。
お客様からお問い合わせの多いダイエットの記事です！ダイエットには色々な方法があります。皆さんがダイエットに求めるものは何でしょうか？今より体重を減らしたい、体脂肪を減らしたい、脚痩せ、くびれ等々・・・・
いかに早く、手軽に、出来るだけ楽に・・・これが本音でしょうか笑？
お客様によく聞かれます。１ヶ月で何キロ痩せれますかね？今よりウエストを５㎝細くしたいんですが骨盤矯正したら痩せますか？とか。もちろん結果ありきです。大切です。
ただ、そこにたどり着くまでの過程も大切にしてほしんですよね。ダイエットを行う上で重要なことがあります。ダイエットに取り掛かる前に行う事がいくつかあります。面倒なようですがここをおろそかにすると短期的な結果になりリバウンドを引き起こしたり、食事をすることが怖くなったり、生活習慣が痩せる前に戻ってしまったり、そもそも目標達成が出来なかったり・・・ではどういった順序でダイエットをデザインしていけばいいのでしょう？？？
其の一 何のために何キロ痩せたいのか？
何のために痩せるのか？結婚式があるからとか、好きな人に振り向いてほしいからとか、モテたいからとか笑
ここが明確なほど挫折はしにくいですから、まずは動機をしっかり明確にするのは大切だと思います。ダイエットは１日、２日で達成できるわけではなくある程度長期的に行う必要があるので、大切にいてほしいですね。あとは明確に何キロ減らすかを明確に！ここでは健康上問題ない範囲にとどめることが大切です。
一般に体脂肪率の適正範囲は、男性15～25%、女性20～30%くらいです。男性は25%、女性は30%を越えると肥満と考えられます。ただ体脂肪率はあくまで目安と考えてください。なぜなら体内の水分量によって違うからです。
体脂肪について詳しくはこちら▽▽▽
其の二 ダイエットプランの作成
続いて計画を立てていきます。目標の体重、体脂肪を基に達成するまでの期間を設定します。この時、現在の生活習慣や運動習慣、食事習慣などを踏まえて実現可能なプランを作成します。この時急激なダイエット計画を立てると、達成できないだけでなく、達成したとしてもリバウンドのリスクが高くなります。かといって何も変えなければ体重は微動だに動きません。では、何に意識を置いてプランを立てたらいいのでしょうか？
まずはダイエットを始める前に現状把握が必要でしょう。現在の基礎代謝、摂取カロリー、三大栄養素、生活レベルに応じての消費カロリー、運動習慣、睡眠週間、食習慣の確認が必要です。
三大栄養素計算方法
体形や目標に合わせて毎日の栄養素の摂取量を考えます。人それぞれ必要な摂取量は違いますし、目的、目標に応じて目標摂取カロリーも変化してきますので注意が必要です。
ただ、算出するのはあくまでも計算上の数字で、１００％実態を示すものではありません。ダイエットライフを送る中で体重やサイズ、見た目の増減によって微調整をする必要があります。
目標通りに体重やサイズなどが減少していればそのままの流れで大丈夫ですし、体重など急激に減りすぎるようなら摂取カロリーを増やすことも検討する必要があるかもしれません。逆に全く体重が落ちない場合などは体構成が変化している（体脂肪が減って筋肉が増えている）ケースも多々あります。トレーニング初心者の方は特に筋肉が付きやすいので焦ってカロリーを落とし過ぎないようにしましょう。続いては詳しくダイエットの為の目標摂取カロリーの算出方法について実際にクライアントの方々の栄養素計算に使っている方法を紹介します。
Step 1. 基礎代謝がどれくらいかを知りましょう
基礎代謝とは身体を維持するために必要なエネルギーで何もしなくても消費するエネルギーです。基礎代謝は一日の生活で消費するカロリーの７０％を占めます。この基礎代謝を高めることで痩せやすく太りにくい身体を作ります。
| ハリスベネフィクト式（Harris-Benedict Equation、HBE） |
| 男性：88.362 +（13.397 × 体重kg）+（4.799 × 身長cm）—（5.677 × 年齢） |
| 女性：447.593 +（9.247 × 体重kg）+（3.098 × 身長cm）—（4.330 × 年齢） |
一日の消費エネルギー量は人それぞれ異なり、性別や体重、年齢などの因子により左右されます。この計算式では体脂肪率が考慮されていないので注意が必要です。肥満体形の人には基礎代謝が高く出過ぎ、体脂肪の少ない人には低く出過ぎる傾向があります。体脂肪が分かるケースは以下の式を参考にしてください。体脂肪は少なくとも毎日同じ条件、同じ時間に測定した体脂肪の平均値（約１週間ほど）を使っていただいたほうがいいと思います。
| Katch-McArdle式 |
| 男女共通：370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg) |
Step 2. 運動量を考慮しましょう！
毎日生活様態によって日々の代謝を概算で算出します。体重の増減によって微調整しましょう！
| 運動量 | カロリー消費量 |
| ほぼ運動ナシ（デスクワーク中心の生活） | 基礎代謝 x 1.2 |
| 週1〜3回の軽い運動 | 基礎代謝 x 1.375 |
| 週3〜5回の中程度の運動 | 基礎代謝 x 1.55 |
| 週6〜7回の激しい運動 | 基礎代謝 x 1.725 |
| 毎日の激しい運動＋肉体労働やマラソンetc. | 基礎代謝 x 1.9 |
Step 3. 目的に合わせて摂取カロリー、栄養素を設定する
ダイエットで摂取カロリーを設定するうえで非常に大切なことがありますそれは
「体脂肪が減っていくように設定はするが、減少幅を大きくし過ぎないこと！」
ダイエット中のカロリー設定を大幅に低くしている例は多々あります。食事を減らせば減らすほどいいと考えている方も多いのではないでしょうか？重要なことは「筋肉を減らさない事」と「リバウンドのリスクを避ける事」、「ダイエットを長く続けられること」です。過激なダイエットで見受けられる例を考えてみましょう。仮に「やせこ」さんと名付けてやせこさんの例を見てみましょう。
| 例：やせこ ３５歳 女性 身長156ｃｍ 体重60ｋｇ 体脂肪率30％ 除脂肪体重42ｋｇ 体重維持に必要なカロリーは1600ｋcal
やせこさんは何度もダイエットをし、リバウンドを繰り返してきました。今度こそは成功すると気合十分です。今回はカロリー計算をしてしっかり痩せて二度と太りたくないと考えています！計算したところ体重維持に必要なカロリーは1600ｋcal。体脂肪燃焼には1ｋｇあたり7200kcal消費する必要があります。１ヶ月で3ｋｇ痩せたいと思うと月間で21600kcal必要です。３０日で割ると１日あたり720ｋcal減らさないといけません。食事を毎日880kcalで生活することにしました！ １週間目は順調に体重が減ってきます。空腹感は辛いけどどんどん減る体重にうれしくなります。 ２週間目は少し体重の減少量が減ってきましたが、まだ順調に落ちてきてますので意気揚々と継続してます。若干ストレスはありますがまだまだ我慢できます。 ３週目以降どんどん体重の減少幅は減少し、ストレスもピークになってきました。気分転換に友人と外食に出かける事にしました。 翌日体重を計るとなんと2ｋｇも体重が増えてます。やせこは焦り、さらにその日は食事を食べないことにしました。また翌日、なんとか体重が増えた分は取り戻せたが、そこからは思うように体重が落ちなくなってきました。やせこはもう少し食べる量を減らそうかと考えましたが、これ以上は精神的に限界です。そのまま、720ｋcalを維持しましたが体重は全く減らなくなりました。 その後食事を1600kcalに戻しましたが、体重はどんどん増え始め、リバウンドしてしまいました。前の体重を超え少し身体はたるんだように感じます。。。 |
何が問題だったのでしょう。まず第一に食事だけの減量をしてしまい基礎代謝がどんどん減少し、体脂肪を燃やすための代謝量を維持できなかったこと。また、減少幅を大きく設定しすぎたため、短期間で体重は落ちたが、それ以上続ける気力がなくなったこと。ダイエットで重要なのは・・・
・基礎代謝を維持する為筋肉量を維持する事
・減らす食事は最小限にし、食事量を減らす余地を作る事
・精神的に肉体的に健全な生活を出来る範囲にとどめる事
摂取カロリーの算出方法
目的に合わせて摂取カロリー、栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）を設定します。その際トレーニングをする日としない日で摂取カロリーは変えていきます。ここで除脂肪体重を考慮しますが、除脂肪体重は体重×（１00－体脂肪率）÷100で出すことが出来ます。体重70ｋｇ体脂肪率２５％ならば70ｋｇ×（100-25）÷100＝52.5ｋｇとなります。やせこさんの例で言えば体重維持カロリーが１６００kcalでしたのでそれを基準に考えます。筋肉を落とさないために筋トレを週に３回行い、トレーニングをする日は1600kcalより若干多めに摂ります。１０％ほど増やして1760kcalほど摂取してもいいでしょう。トレーニングをしない日は少し少なめにします。割合はストレスのたまり具合や体調に合わせて１週間毎に200kcalずつ変更していくといいでしょう。開始時は３５％ほど減らして1200kcal程でスタートしてもいいでしょう。
トレーニングする日 1760kcal
トレーニングしない日 1200kcal
体調、体重減少幅によって微調整してください。
三大栄養素の摂取の方法
| タンパク質
まずはタンパク質の摂取量ですが、通常トレーニングをしなくても体重×1ｇのたんぱく質が必要です。軽い運動の場合は除脂肪体重×1.5ｇ、しっかりトレーニングするなら除脂肪体重×2ｇほどは摂取しましょう。タンパク質はトレーニングする日、しない日変わらずしっかり摂取しましょう。 やせこの場合：除脂肪体重が42ｋｇなのでタンパク質は84ｇです。タンパク質は1ｇ＝4kcalなのでカロリーに換算すると84×4＝336kcalです。 |
| 脂肪
続いて脂肪の摂取量はトレーニング日と休息日を平均して、脂肪の摂取量が除脂肪体重1kgあたり0.9gを下回らないようにしましょう。トレーニング日は脂肪の摂取を少なめにして炭水化物を少し多く取りましょう。トレーニングを行わない日は脂肪を少し多く、炭水化物を少し多く摂取してもかまいません。 やせこの場合：除脂肪体重が42ｋｇなので脂肪は平均で37.8ｇです。脂肪は1ｇ＝9kcalなのでカロリーに換算すると37.8×9＝340kcalです。 ※この脂肪量は最低限の摂取量なので女性の場合体調がすぐれない場合など少し脂肪の摂取を増やして調整してください |
| 炭水化物
残るは炭水化物ですが、炭水化物は目標摂取カロリーからタンパク質と脂肪を引いたカロリーを摂取して下さい。例えばトレーニンング日を1760ｋcalとするなら1760-336（タンパク質）－340（脂質）＝1084ｇ（炭水化物） 炭水化物は1ｇ＝4kcalなので1084÷4＝271ｇ |
やせこの例
トレーニングする日 1760kcal タンパク質84ｇ 脂肪37.8ｇ 炭水化物271ｇ
トレーニングしない日 1200kcal タンパク質84ｇ 脂肪37.8ｇ 炭水化物131ｇ
という風に算出できます。ポイントはタンパク質を多くとり、トレーニンングを行う事で筋肉を維持し、炭水化物、脂肪の摂取量でカロリーの微調整を行うという事です。
最後に
ダイエットは計画的に行う事が大切ですがしっかりと身体の状態を見つめながら行う事が大切です。目標設定と食事のとり方など今回はお話ししました。次回はトレーニングに関してお話をしたいと思います。皆様のダイエットライフが安全で効果的で継続的であることを願ってます。
ダイエットは焦りすぎず、長く続けれる方法を選んでください。そして二度とリバウンドしない身体作りをしていきましょう！！
