お家でできるストレッチ講座

皆さんこんにちは。

岡山のパーソナルジムGRANCE（グランス）の塩野です。

 

さて、本日はお家で簡単にできるストレッチの方法についてご紹介していきます。

 

ではまず先に、ストレッチをするとどんな効果が得られるのでしょうか。

 

1身体の柔軟性向上

2疲れが取れる

3姿勢が美しくなる

4血行が良くなる

5脂肪燃焼がしやすくなる

6運動パフォーマンスの向上

7心と体のリフレッシュ

 

他にも様々な効果はありますが、このような効果が見られます。

 

 

ストレッチをすることでなぜ柔らかくなるのか。

 

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【■伸張反射の臨界点が向上■】

 

伸張反射・・・筋肉を強く伸ばす時に、筋肉を損傷・断裂しない様にと

縮む防衛反応の事。

これは「筋紡錘（きんぼうすい）」と呼ばれる筋繊維に巻き付いている組織が

引き起こしています。

 

身体を伸ばそうとしても、一定の所で「限界…！」と感じてしまうのは、

今段階では伸張反射の臨界点が低く、普段からもあまり伸ばしていない箇所だから・・・

 

ですが、最初はどんなに筋肉が硬くても、継続的にストレッチを行うことで、

筋肉が延ばされることに順応するようになります。

そうする事で、伸張反射の臨界点が少しずつ高くなり、可動域が向上していきます。

 

 

【■筋肉の長さが増える■】

 

筋肉を構成している筋繊維には、「サテライト細胞」と呼ばれる

筋繊維になれなかった筋芽細胞が備わっています。

 

 

この細胞は外部からの刺激に応じ、分裂及び増殖も可能だと言われています。

 

ストレッチを継続する事で筋繊維の末端部分の核が刺激を受け、

周囲のサテライト細胞に対し、もっと伸びるよう指示を出します。

そうする事で筋繊維の末端に新しい筋節が増殖され、筋肉の長さが長くなります。

 

【■筋膜の繊維配列が整う■】

 

筋肉の周りに筋膜という薄い膜があり、

これはコラーゲンとエラスチンで構成される繊維性の組織です。

 

繊維単体では伸張できませんが、網目状の構造を造ることで

伸張性を生み出せます。

 

筋肉を継続的に伸ばすことで繊維の配列が整い、伸ばされやすくなり、

結果筋膜による制限が減少、可動域が広がっていきます。

 

ここで今日は私がおススメする3つのストレッチをご紹介します！！

 

①臀部（お尻）

 

前足の臀部を伸ばすエクササイズです。

 

片方30秒ほど伸ばしてみてください。

 

伸び感の薄い方両肘をついて状態を前かがみになるようにしてみましょう。

 

②大腿四頭筋・腸腰筋

 

後ろ足の腿前・股関節の付け根当たりの伸び感が感じれればオッケーです！！

 

お家などでは壁などで支えを作って行ってみましょう。

 

③背中・腰部

 

バーに手をかけてる側の脇の下から反対側の腰に掛けて伸び感を感じます。

深呼吸をしながら行うと尚伸び感を感じると思います。

 

是非皆さんも一度行ってみてください。