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ピラティスエクササイズ講座第2弾【スパインツイスト】

投稿日:2019/07/19
カテゴリー:ダイエット

皆さんこんにちは。

今日も元気に延慶しております。パーソナルジムグランスの塩野です。

 

昨日、お休みを頂いたのでリフレッシュを兼ねて広島県福山市の鞆の浦に行ってまいりました。

鞆の浦にある、仙酔島(せんすいじま)はパワースポットとして有名らしく

なんともいえないエネルギーを実感できました。

これでより一層パワーがみなぎっていきそうです!!

とても自然豊かで空気も美味しかったのでリフレッシュしたい方は是非行ってみてください!

 

さて、今回は皆さんお待ちかねピラティスエクササイズ講座第2弾!!

今回紹介する内容は座位で行う種目2種類紹介していきたいと思います。

 

前回はマーメイドエクササイズで胸椎の動きを促す動作を説明しました。

今回は胸腰椎部分の回旋動作という動きを説明していきます。

 

回旋動作と言えば回る動作ですよね。

今回はもう少し詳しくピラティスの動きと絡めて紹介していきます。

 

 

回旋動作の効果・効能

 

回旋動作は進化の過程でヒトとして生きるために習得した動きだと言われています。

しかし、旧石器時代から進化していない私たちの身体はマンモスなどを狩っていた民族であった

当時の環境によって保たれるようになっています。つまり便利になりすぎた現代において積極的に

当時の環境を身体に作っていかなければ効率の良い動きはできなくなってしまいます。

 

 

まず、ここで行っていただきたいのがピラティスの中で一番重要な動作【軸の伸長】です。

 

軸の伸長?と思われた方は多いと思います。ここで詳しく説明していきますね。

 

軸の伸長とは前回のエクササイズ紹介でも紹介しました、AE(Axial elongation)の中で

とても大切なポイントとなってきます。まず軸の伸びた姿勢を作るためにカギとなる筋肉が

腸腰筋です!!

腸腰筋は骨盤を立てて腰椎の生理的湾曲を保持する効果があります。

また、歩行時にも大切な筋肉になってきます。

 

脊柱のS字カーブはヒトしか持っていません。

腰椎の前弯を作るためにも、腸腰筋のトレーニングはとても大切になってきます。

 

ここで、前回も行いましたが、復習も込めて座位での基本姿勢で腸腰筋を感じてみましょう。

 

ポイント!!

①椅子に座り、足幅を肩幅よりやや広めにします。つま先は外側・膝もつま先と同じ向き。

②ポールを頭に上に置き、床方向にやや力を加えます。

③この時肘は外転(前向き)にし、ポールの圧力に負けないよう肋骨脳天を上に引き上げます。

④このポジションを作りお腹の中の方の緊張感を感じてください。

⑤緊張感を感じれたら、後ろに上体を倒して戻す動作を繰り返していきます。

 

まずは、10回3セット程行ってみてください。

しっかり効かせれると簡単そうですが、結構きついです!!

 

スパインツイスト

 

ここで今日の目玉!!

スパインツイストのご紹介です。

 

この動作は胸椎の回旋を促す動作であり、前鋸筋外腹斜筋の効果を感じることができま

 

特にくびれを作りたい方おススメですよ!!

 

 

 

ポイント!!

①まず、基本姿勢を取ります。

②胸より少し上で肘を組み手の平を肘の前に置きます。

③方がすくまないように注意し、肘で手の平を押しながら目線の範囲で回旋していきます。(息を吐きながら)

④この時に前鋸筋外腹斜筋の活性を感じてみてください。

⑤いったん動作を止め手を広げていきます。

⑥肘を組みなおし、元に戻ります。

 

10回3セット程行ってみてください。

 

 

※ピラティスは本来ヒトであるべき身体に戻していくためのエクササイズが多くあります。

本来の効率の良い姿勢に戻ることで慢性的な痛みなどの改善・ウエストの引き締まりなど

とても効果的です。是非皆さん一度チャレンジしてみましょう。

 

 

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