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ピラティスエクササイズ講座第4弾【ダウンドッグ】

投稿日:2019/09/02
カテゴリー:ダイエット

皆さん、こんにちは!

 

パーソナルジムGRANCE(グランス)の塩野です。

 

本日は皆さんお待ちかねのピラティスエクササイズ講座第4弾!

 

今回のエクササイズは【ダウンドッグ】

 

目的とする筋肉は腸腰筋という筋肉をターゲットに行います。

 

まずそこでエクササイズをご紹介する前に、腸腰筋の役割、鍛えるとどんな効果があるのか

ご紹介していきます。

 

腸腰筋

 

「腸腰筋」とは、股関節の前面、足の付け根についている筋肉です。

骨盤の前面や腰椎(背骨の中で腰にあたる部分)から始まり、股関節の内側で大腿骨の近位(太ももの骨の上端部分)についています。

本来腸腰筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋という3つの筋肉の総称ですが、どれも走行が似ており筋肉の作用も股関節を屈曲する(曲げる)ことや

骨盤を前傾することと同じであるため、腸腰筋としてまとめてとらえることがほとんどです。

 

腸腰筋トレーニングを行うメリット

 

姿勢が改善される

 

腸腰筋は、骨盤や腰椎側の付着部を固定した状態で大腿骨の付着部側が動くと股関節が屈曲しますが、反対に大腿骨側を固定した状態で骨盤や腰椎側が動くと

骨盤が前傾します。

姿勢不良の方に、多いのが骨盤が後継して背中が丸まった猫背姿勢ですが、腸腰筋が上手く働くと骨盤が軽度前傾し、背筋がまっすぐに伸びた良姿勢になります。

よって腸腰筋の機能を高めることは正しい姿勢を手に入れるために必要な要素でもあります。

 

腰痛の改善・予防につながる

 

人間の身体の中心は骨盤であり、骨盤を上手く動かせるかどうかによって腰痛になりやすいかどうかが決まると言っても過言ではありません。

特に前に述べたような姿勢不良の方は、骨盤が後傾して股関節の動きが少ないまま腰椎ばかりで前かがみになったり重たいものを持ち上げたりして腰痛を発症してしまうことが多々あります。

腸腰筋を鍛えて骨盤をうまく使えるようにすることで、腰痛になりにくい動作を習得することができ、腰痛を改善・予防をすることができます。

 

足があがりやすくなる

 

腸腰筋の最も大きな役割である股関節の屈曲は、歩行で足を前に振り出す場面で起こります。

また段差を超えるときなど大きく足を上げる場合にも腸腰筋の働きが重要になります。

よって腸腰筋を鍛えることでつまづいて転倒するリスクを軽減し、身軽に動くことができるようになるため、移動機能に大きな影響を与えます。

 

スポーツパフォーマンスが上がる

 

腸腰筋の機能が高まると、短距離走での足の振り出しを大きくすることができます。

また、サッカーではキック力が向上してボールのスピードや飛距離を伸ばすことができます。

重量物を持ち上げるときや競技中の他者との接触時など股関節を曲げて腰を落とした状態で踏ん張る際の力も強くなります。

このように腸腰筋を鍛えることで様々なスポーツ競技においてパフォーマンスのレベル向上が期待できます。

 

などなど腸腰筋を鍛えると様々なメリットがあります。

 

そこで今回のエクササイズのご紹介です!!

 

【ダウンドッグ】

 

目的:下肢後面の伸張・体幹の伸張

 

ターゲット筋:腸腰筋、前鋸筋

 

 

 

POINT

1:両手で蝶々を作り、ポールの上で腕立て伏せの体制を作る。

2:踵をしっかり上げたポジションから手でポールをしっかり押して踵を床に着ける

3:お尻は高く上げ、目線は斜め前を見ておく

4:3秒から5秒キープし、スタートポジションに戻る

 

10回3セット目安に行ってみて下さい。

 

【オールフォワーズオンローラー】

 

目的:正中化

 

ターゲット筋:大胸筋、内転筋群、腸腰筋

 

 

 

POINT

1:手で蝶々を作り、ポールの上に両手、両膝を乗せます

2:手でしっかり床を押し、背中を広くします

3:腰を少しそらし、足を浮かせてバランスを取ります。(つま先はしっかり寝かせましょう)

4:脳天と座骨を引き離すイメージで30秒キープします

 

30秒キープを3セット行ってみて下さい

 

いかがでしたでしょうか。

次回の投稿もお楽しみにしてください!

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岡山発のセミパーソナル、Re:habit