三食と間食の関係について

こんにちは！パーソナルトレーナーの中川です。

本日は三食と間食についてお話させていただきます。

間食を食べる主な目的

一般的には、三食で五大栄養素と食物繊維をバランスよく摂っていれば、健康維持・増進できると考えていいです。

しかし、スポーツ競技者や筋肥大を目指すトレーニー（トレーニング愛好者）になると、エネルギーや各栄養素の必要量が増え、摂取タイミングも重要となるため、三食では不十分な場合があります。

そういった時は、「間食」を取り入れます。間食とは、三食の合間に食べる追加の食事です。基本的には三食に比べて少量となります。

競技者やトレーニーが間食を摂る目的は主に３つです。1つ目は「運動前後のエネルギー補給」。空腹状態では質の高いトレーニングができないため、食事から時間が空きすぎたときは、運動前に糖質を摂る必要があります。ただし運動の直前ではなく、消化吸収時間を考慮して１～２時間を目安に食べましょう(^▽^)/

次が「増量のためのカロリー摂取」。増量したいのに三食だけではなかなか体重が増えないという場合、間食を取り入れることによって１日の総摂取カロリー量を増やす。そして最後が「タンパク質摂取量の補助」。筋力アップを目指す競技者も筋肥大を目指すトレーニーも筋肉の材料であるタンパク質の摂取が不可欠です。

暗色でタンパク質を摂ることによって、体にタンパク質を随時補給できます。増量のための間食をタンパク質中心にすれば、増量と筋肥大同時に狙うことも可能になります。

サプリメントの有効性

近年はサプリメントを利用する人も増えています。サプリメントは持ち運びに便利で、摂取時間も短縮できるため、間食には最適です。

さらにサプリメントには「特定のたりない栄養素を狙って摂取できる」［消化吸収が速い」といった食事では難しいメリットもあるため、競技者やトレニーの強い味方になっています。しかし、間食もサプリメントもあくまで三食の補助的存在であるために依存しすぎないように注意しましょう。

このように使い分けることとタイミングに気を配って食事をしていきましょう。